A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI ARNOLDKI 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s FRANCUZ W LEŻENIU 2s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
kolejność ćwiczeń od największych partii: nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch Najlepiej było by abyś ćwiczył systemem ABA poczytaj jeszcze raz to co Ci wysłałem.
[...] hantli bokiem power S2.Unoszenie sztangielek bokiem wylewajace, siedzac na laweczce skosnej 75 st. Face pull KLasyczny wycisk na barki siedzac przed glowa 1x100 Łapy+brzuch Pompki na poreczach wersja na tric z obciazeniem 4x6-4 Uginanie sztangi stojac 4x6-4 Francuz sztanga lezac na ziemi 3x8-6 Uginanie sztangi modlitewnik lokcie wasko [...]
a plan jaki myślałem wdrążyć to: 1. Przysiad przedni 2. RDL 3. Pompki na poręczach 4. Wiosłowanie w opadzie 5. Wyciskanie sztangi w staniu 6. Podciąganie na drążku podchwytem +7. Kark/Brzuch(A/B) Ale nie weim czy nie za dużo na plecy ćwiczeń, czy tego jakoś nie zrobić, coś dodać, coś odjąć. Ile serii i powtórzeń
oraz wiem, że wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne ) To dlaczego je robisz ? Nogi - Hack-maszyna/suwnica x2 - Uginanie nóg w leżeniu x2 - wypychanie suwnicy palcami x2 OK. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 1wyciskanie starczy, jak możesz.. daj porecze. [...]
[...] przed siebie na unoszeniem sztangielek w opadzie tulowia. Na nogi proponuje przysiady, prostowanie nog na maszynie, zginanie nog na maszynie lezac no i wspiecia na palce. Jesli chodzi o plecy to nie masz zadnego cwiczenia na prosatawniki, wyrzuc jedno wioslowanie i zrob MC. Dodaj jeszcze przedramie. Cwiczenia na brzuch rob w odwrotnej kolejnosci.
a co do splita laczenie klata + triceps / barki + nogi / plecy + biceps jest dobre? Nawet bardzo dobre Tylko kwestia żeby nie przedobrzyć i plan jest wtedy OK brzuch rób po treningu zawsze, akurat 3x tydzień to w sam raz, też teraz tak robię
[...] zza glowy/przed glowa(na zmiane co tydzien) 2.Unoszenie sztangi do brody 3.unoszenie sztangielek bokiem w gore Kaptury 1.Szrugsy ze sztangielkami 2.szrugsy przy maszynie. Nogi 1.Prostowanie nog na maszynie 2.przysiady ze sztanga 3.uginanie nóg lezac Lydki-na maszynie i podnoszenie piet przy maszynie Po kazdym treningu brzuch Dzieki za pomoc>
[...] stanowi dla mnie wogole najciezsze cwiczenie. Robie 20 powtorzen,przy czym ostatnie juz na maxa ledwo co. To jest horror dla mnie, musze byc wyjatkowo slaby na dolny brzuch. To tez daje mi do myslenia czy to wlasnie cwiczenie nie stanowi problemu. Nie wiem sam czy przy ostatnich powtorzeniach trzymam kregoslup prosto, bo skupiam sie na [...]
ja osobiście- jeżeli trening ma obejmować częstotliwośc trenowanej danej grupy 1x w tyg.- nie jestem wielkim zwolennikiem podziału na 3 dni, raczej juz na 4. najczęsciej jak dzielilem na 3 to było to ; klatka i najszerszy barki, reće nogi, brzuch
[...] trening silowy jest ciut taki "oryginalny" do FBW chyba juz bez sensu sie wracac, bo aktualnie cwiczylem 6x tyg pon/wt - triceps przedramie wt/pt - plecy bicho brzuch sr/nd - klata barki po 2ćw; 8 serii; 16 powt niewielkimi ciezarami na kazda partie nogi dorzucalem opcjonalnie kiedy mialem czas i sile ale takto pokombinuje jeszcze [...]
Czyli mam zrobić trening regeneracyjny przez 2 tygodnie ? Ok to plan jaki sobie sam ułożyłem oceńcie: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej - rozpiętki ze sztangielkami Plecy: - wiosłowanie sztangą - martwy ciąg Triceps: - wąskie wyciskanie sztangi ławka prosta - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (siedząc) Biceps: - unoszenie [...]
[...] grupy razem? Masz na myśli przód i tył uda? Chodziło mi raczej o nogi same, biceps dałem tam tylko dla przykładu. Jak masz 4 dni to spróbuj: pn. Nogi wt. Barki + kaptury + brzuch cz. Plecy + triceps pt. Klatka + biceps + przedramię Jeśli masz 4 dni do dyspozycji to wybitnie nie ma sensu dodawać innych grup do treningu nóg. Acha, trening nóg [...]
Jak na 4 dni treningowe raczej zły podział partii. Polecam coś takiego: 1.Plecy+dwugłowe ud 2.Barki+triceps 3.Czworogłowe ud+łydki+brzuch 4.Klatka+biceps
DO OCENY :) ---> s-i-d-e-k PhOtoS
